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少吃不能减肥!3天减脂餐食谱,一个月体重下降8斤!

小麦2020-08-24【饮食减肥】人已围观

简介减肥期间,少吃就能瘦吗?不正确的饮食方法,比如:节食的行为会让身体为了保护自己,而分解肌肉而导致身体代谢下降,也就是身体热量消耗下降。虽然你少吃了,热量摄入减少了,但是身体的热

减肥期间,少吃就能瘦吗?

不正确的饮食方法,比如:节食的行为会让身体为了保护自己,而分解肌肉而导致身体代谢下降,也就是身体热量消耗下降。

虽然你少吃了,热量摄入减少了,但是身体的热量消耗也下降了。长期以往,你的减肥速度会越来越慢,最后停滞。当你恢复饮食后,体重就会快速反弹回来。

减肥的本质,是减掉体内多余的脂肪,而不是消耗掉肌肉。想要体重不反弹,我们需要保持身体的代谢水平,而不是伤害基础代谢,导致身体变易胖体质。

减脂餐的原则,应该是均衡营养的同时,保持合理的热量范围,而不是一味的降低热量。我们需要保持一个的热量赤字,但是热量摄入不能低于基础代谢。

肌肉每天所消耗的热量比较大,是等同重量脂肪热量消耗的3倍多。当你每天只摄入几百卡路里热量的时候,身体就会感觉到生存受到威胁,于是就会先消耗掉肌肉组织。而肌肉一旦分解,身体的基础代谢就会下降。一旦你稍微多吃一点,身体就会拼命囤积热量,储藏能量,以防下一次“饥荒”的到来。

想要预防肌肉流失,我们需要补充身体基本生产消耗所需的营养跟热量,让身体感受不到热量摄入的异常,保持代谢水平。你还需要补充足量的蛋白,一公斤体重要摄入2g蛋白食物,给肌肉的合成跟生存提供足够的能量,避免肌肉进行分解。

那么,减脂餐的热量摄入必须大于身体的基础代谢,一般男生的基础代谢水平在1300-1500大卡之间,男生的基础代谢在1100-1400大卡之间,那么我们每天的热量摄入必须稍微大于基础代谢。

身体的总热量消耗是由基础代谢活动代谢决定的。

活动代谢值一般占据总代谢的30%-35%左右,基础代谢占据总热量代谢的65%-70%左右。

活动代谢是根据你每天的活动量跟运动量决定的,平时运动锻炼、体力劳作时间越长,强度越大,活动代谢也会越高。

基础代谢则是身体处于休息状态,每天静卧不动所需的最低热量消耗,那么我们的减脂餐必须满足身体的基础代谢需求。

减脂餐的热量摄入知道了,我们还需要懂得营养的搭配。如果你总是吃蔬菜跟水果,缺乏蛋白、碳水的摄入,肌肉的合成就没有动力,身体的运转速度也会受到抑制,身体代谢就会异常,肌肉流失,健康指数就会下降,你会出现脱发、贫血、体力虚弱、脾气暴躁等现象。

减脂也要保证饮食多样化,身体代谢运转才能正常进行。我们可以适当提高蔬菜水果的比例,每天3-5种以上的蔬菜,2-3种水果,可以补充维生素、矿物质、膳食纤维,但是不能杜绝碳水、蛋白食物的摄入。

在保证热量范围内,三餐多补充一些蛋白食物,比如:奶制品、牛奶、菌菇类、蛋类食物、鸡胸肉、虾蟹鱼肉,碳水可以给肌肉的合成提供动力,复合碳水的升糖系数慢,饱腹感比较强,糙米、各种豆类食物、薏米、燕麦、薯类食物,减少简单碳水的摄入,比如米饭、面条、馒头可以适当减少。

如果你不知道怎么吃,那么可以按照下面这份减脂餐安排三餐,3天一个循环,热量范围在1400-1600卡路里之间,坚持一个月体重可以下降8斤。

第一天

早餐:水煮玉米一根+脱脂牛奶一杯+10颗圣女果 (350大卡)

中餐:一碗米饭+水煮西兰花鸡胸肉(300克)+一个苹果(100克)(600大卡)

晚餐:一碗稀粥+一份木耳炒西芹(200克)+豆腐炖鱼头汤一碗 (450大卡)

第二天

早餐:八宝粥一碗+荷包蛋一个+半个火龙果(450大卡)

中餐:蒸红薯一个+虾仁炒胡萝卜(150克)+生菜一份(150克)(650大卡)

晚餐:小米粥一碗+紫菜蛋花汤一碗+西柚一个(400大卡)

第三天

早餐:三明治一个+无糖豆浆一杯+番茄一个(400大卡)

中餐:米饭一碗+一份香菇炒鸡胸肉(150克)+一份清炒芥蓝(150克)+一个橙子(650大卡)

晚餐:蒸土豆一个+清蒸鲈鱼(200克)+黄瓜半根(400大卡)

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